Treino

02/04/2014 - Noite: Insanity

Pure Cardio + Abs

01/04/2014 - OFF

31/03/2014 - OFF

30/03/2014 - Manhã: AEJ

1:01' Corrida + Caminhada

Tarde: Insanity

Cardio Power & Resistance

29/03/2014 - OFF

28/03/2014 - Manhã: AEJ

51' corrida + caminhada

27/03/2014 - Noite: Insanity

Cardio Recovery

26/03/2014 - Manhã: AEJ

30' caminhada

Intervalo de almoço: Insanity

Plyometric Cardio circuit

25/03/2014 - Tarde: Insanity

Pure Cardio

24/03/2014 - Intervalo de Almoço: Insanity

Cardio Power & Resistance + Abdominal na Roda

23/03/2014 - Tarde: Insanity

Plyometric Cardio circuit

22/03/2014 - Manhã: AEJ

Corrida Leve - 40'

21/03/2014 - Noite: Insanity

Pure Cardio

20/03/2014 - Manhã AEJ - Corrida
3x [10' corrida moderada + 2' descanso (caminhada)]

Noite: Insanity

Cardio Recovery

19/03/2014 - Noite: Insanity

Cardio Power & Resistance

18/03/2014 - Recomecei Insanity - Peso Inicial: 65,6 kg

Plyometric Cardio circuit



17/03/2014 - 
Manhã: treino de corrida

30' (5' corrida leve + 5' corrida moderada)

Tarde: abdominal + barra + meio sugado + corrida de 12 minutos

15/03/2014 - 

CORRIDA  - Cuiabá Night Run 10km



RECOMEÇANDO

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06/12/2011 - Sexta-feira


Tríceps, Gluteo, Peito


Gluteo na máquina
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Quatro apoios perna flexionada
Quatro apoios perna estendida
Gluteo na polia baixa
Tríceps na máquina
Tríceps corda
Voador
Peito na máquina
Abdominais oblíquos


05/12/2011 - Quinta-feira (Início na academia nova)


Bíceps, Ombros, Costas e Coxas


Puxada atrás com polia alta 
Remada sentada
Rosca sentada na máquina
Rosca direta
Desenvolvimento ombros na máquina
Elevação frontal
Exercício para lombar
Cadeira flexora
Cadeira extensora
Leg Press
Flexão de joelhos
Abdominal para reto-abdominal


19/12/2011 - Segunda
15h30min: Musculação

Puxada atrás com polia alta + Supino inclinado na Máquina + Desenvolvimento com halteres + Tríceps francês unilateral + Rosca Direta

Leg Press 45º- 4x12 (220kg)
Cadeira Flexora - 4x12 (25kg)
Cadeira Adutora  - 4x12 (75kg)
Cadeira Abdutora - 4x12
Cadeira Extensora - Pirâmide 12x60kg + 10x70kg + 8x80kg + 6x90kg
Leg Press Horizontal - Pirâmide 12x70kg + 10x80kg + 8x90kg + 6x100kg
Panturrilha no Leg Press Horizontal - 4x12 (60kg)
Agachamento Hack - 4x12 (60kg de cada lado)

05/12/2011 - Segunda
8h: 35min de corrida na esteira


15h: Musculação

Puxada atrás com polia alta + Supino inclinado na Máquina + Desenvolvimento com halteres + Tríceps francês unilateral + Rosca Direta

Stiff 4x12 (20kg)
Agachamento Pernas afastadas 4x12 (18kg cada lado)
Agachamento a fundo 4x12 (18kg cada lado)
Agachamento Pernas Unidas 4x12 (18kg cada lado)
Extensão do Quadril com polia baixa 4x12 (20kg)


04/12/2011 - Domingo
03/12/2011 - Sábado
02/12/2011 - Plantão
01/12/2011 - Treino ok
7h: Aula de Kangoo Jump


15h: Musculação


30/11/2011 - Treino ok
29/11/2011 - Treino ok
28/11/2011 - Plantão
27/11/2011 - Domingo
26/11/2011 - Sábado
25/11/2011 - Sexta-feira

Aeróbico: 8h15min
40min de esteira:
5min de trote + 28min (5min de corrida + 2min de caminhada moderada) + 7min de trote

Musculação: 16h30
Puxada na frente com polia alta + Supino em máquina articulada + Desenvolvimento de Ombro com aparelho + Tríceps Francês + Rosca Martelo


Cadeira Extensora - Pirâmide 12x60kg + 10x70kg + 8x80kg + 6x90kg
Cadeira Adutora  - 4x12 (75kg)
Cadeira Abdutora - 4x12
Leg Press Horizontal - Pirâmide 12x70kg + 10x80kg + 8x90kg + 6x100kg
Leg Press 45º - 4x12 (220kg)
Cadeira Flexora - 4x12 (35kg)
Agachamento Hack - 4x12 (60kg de cada lado)
Panturrilha no Leg Press Horizontal - 4x12 (60kg)




24/11/2011 - Plantão
23/11/2011 - Quarta-feira

Aeróbico: 9h
40min de esteira:
5min de aquecimento + 5min a 10km/h + 2min de caminhada a 6,5km/h + 5min a 10km/h + 2min de caminhada a 6,5km/h + 5min a 9km/h + 2min a 6,5km/h + 5min a 10km/h + 9min de caminhada a 6km/h

Musculação:
Supino inclinado na Máquina + Desenvolvimento com halteres + Tríceps francês unilateral + Rosca Direta

Caneleiras:
Subida no Caixote (15kg)
Flexora em pé (15kg)
Quatro Apoios (15kg)
Coice (10kg)
Elevação do Quadril (15kg)

22/11/2011 - Terça-feira
Aeróbico: 8h
50min de caminhada na esteira

Musculação: 15h
Puxada na frente com polia alta + Supino em máquina articulada + Desenvolvimento de Ombro com aparelho + Tríceps Francês + Rosca Martelo


Cadeira Extensora - Pirâmide 12x60kg + 10x70kg + 8x80kg + 6x90kg
Cadeira Adutora  - 4x12 (75kg)
Cadeira Abdutora - 4x12
Leg Press Horizontal - Pirâmide 12x70kg + 10x80kg + 8x90kg + 6x100kg
Leg Press 45º - 4x12 (220kg)
Cadeira Flexora - 4x12 (35kg)
Agachamento Hack - 4x12 (60kg de cada lado)
Panturrilha no Leg Press Horizontal - 4x12 (60kg)


21/11/2011 - Segunda
Aeróbico: 8h
40min de esteira - treino em pirâmide
início da série: 5km/h
fim da série: 11km/h
1 min em cada velocidade

Musculação: 15h
Puxada atrás com polia alta + Supino inclinado na Máquina + Desenvolvimento com halteres + Tríceps francês unilateral + Rosca Direta

Stiff 4x12 (20kg)
Agachamento Pernas afastadas 4x12 (18kg cada lado)
Agachamento a fundo 4x12 (18kg cada lado)
Agachamento Pernas Unidas 4x12 (18kg cada lado)
Extensão do Quadril com polia baixa 4x12 (20kg)

18/11/2011 - Sexta
Aeróbico: 9h
40min em pirâmide na esteira

Musculação: 15h
Puxada na frente com polia alta + Supino em máquina articulada + Desenvolvimento de Ombro com aparelho + Tríceps Francês + Rosca Martelo

Stiff 4x12 (20kg)
Agachamento Pernas afastadas 4x12 (18kg)
Agachamento a fundo 4x12 (18kg)
Agachamento Pernas Unidas 4x12 (18kg)
Extensão do Quadril com polia baixa 4x12 (20kg)


17/11/2011 - Quinta


Musculação: 20h
Puxada atrás com polia alta + Supino inclinado na Máquina + Desenvolvimento com halteres + Tríceps francês unilateral + Rosca Direta

Cadeira Extensora - Pirâmide 12x60kg + 10x70kg + 8x80kg + 6x90kg
Cadeira Adutora  - 4x12 (75kg)
Leg Press Horizontal - Pirâmide 12x70kg + 10x80kg + 10x90kg + 8x100kg
Leg Press 45º - 4x12 (220kg)
Cadeira Flexora - 4x12 (35kg)



16/11/2011 - Plantão
15/11/2011 - Feriado
14/11/2011 - Segunda
Aeróbico: 8h30min
47min de treino na esteira
5min aquecimento + 42min [5min de corrida (10km/h) + 2min de caminhada (6km/h)]


Musculação: 15h
Puxada na frente com polia alta + Supino em máquina articulada + Desenvolvimento de Ombro com aparelho + Tríceps Francês + Rosca Martelo



Stiff
Agachamento Pernas afastadas
Agachamento a fundo
Agachamento Pernas Unidas
Extensão do Quadril com polia baixa


11/11/2011 - Sexta
Aeróbico: 8h30min
45min de treino na esteira
5min de aquecimento + 4x (5 min de trote + 5min de caminhada)


Musculação:
Puxada atrás com polia alta + Supino inclinado na Máquina + Desenvolvimento com halteres + Tríceps francês unilateral + Rosca Direta

Cadeira Extensora + Cadeira Adutora + Leg Press Horizontal + Agachamento Hack + Leg Press 45º + Cadeira Abdutora + Cadeira Flexora


10/11/2011 - Quinta
Aeróbico: 8h30min
45min de treino intervalado na esteira
5min aquecimento + 40min [5min de corrida (10km/h) + 2min de caminhada (6km/h)]

Musculação:
Puxada na frente com polia alta + Supino em máquina articulada + Desenvolvimento de Ombro com aparelho + Tríceps Francês + Rosca Martelo

Inferiores: Treino com Caneleiras
Subida no caixote + Flexora + Quatro Apoios + Lateral


09/11/2011 - Quarta
5min de aquecimento na esteira
Musculação:
Puxada atrás com polia alta + Supino inclinado na Máquina + Desenvolvimento com halteres + Tríceps francês unilateral + Rosca Direta

Agachamento pernas afastadas + Agachamento a fundo + Agachamento pernas juntas + Stiff + Extensão do Quadril com polia baixa


08/11/2011 - Terça
5min de aquecimento na esteira
Musculação:
Puxada na frente com polia alta + Supino em máquina articulada + Desenvolvimento de Ombro com aparelho + Tríceps Francês + Rosca Martelo

Cadeira Extensora + Cadeira Adutora + Leg Press Horizontal + Agachamento Hack + Leg Press 45º + Cadeira Abdutora + Cadeira Flexora


06/11/2011 - Domingo
Corrida das Águas - 10km


23/09/2011 - Sexta-feira

Membros Superiores
Voador + Voador Inverso + Mergulho no banco + Rosca Direta com barra + Elevação Lateral
Membros Inferiores
Agachamento
Agachamento a fundo
Subida no caixote
4 apoios
Abdomen
22/09/2011 - Quinta-feira

Membros Superiores
Crucifixo + Remada Unilateral + Tríceps coice + Rosca alternada + Elevação Frontal
Membros Inferiores

Cadeira Adutora 4x15 (80kg)
Cadeira Abdutora 4x15 (80 kg)
Extensora (55 kg) 4x10
Flexora (35 kg) 4x10

Leg Press Horizontal (70kg) 4x10

Panturrilha em pé 4x12
20min de treino intervalado na esteira

21/09/2011 - Quarta-feira
40min de caminhada
20/09/2011 - Terça-feira
Plantão
19/09/2011 - Segunda-feira
Viagem de retorno para casa
18/09/2011 - Domingo 
Saída da Pousada
17/09/2011 - Sábado
16/09/2011 - Sexta-feira

Membros Superiores:


Membros Inferiores
Agachamento
Agachamento a fundo
Glúteo na polia baixa
5min de esteira


15/09/2011 - Quinta-feira
Membros Superiores
Remada sentada em aparelho + Pullover + Remada Alta + Rosca (pulley com barra) + Tríceps (pulley)
Membros Inferiores
4x10 (Cadeira Flexora 35kg)
4x10 (Cadeira Extensora 55kg)
4x15 (Cadeira Adutora 30kg)
4x15 (Cadeira Abdutora 30kg)
4x10 (Leg Press 45º 150kg)
4x12 (Panturrilha no Leg 45º)
Aeróbico:
10min de bicicleta
30min de elíptico


14/09/2011 - Quarta-feira
Membros Superiores
Voador + Voador Inverso + Mergulho no banco + Rosca Direta com barra + Elevação Lateral
Membros Inferiores
Agachamento
Agachamento a fundo
Glúteo na polia baixa
Abdominais
4x30 (supra + obliquos + infra)
Aeróbico
53min de corrida na esteira
13/09/2011 - Terça-feira
Membros Superiores:
Crucifixo + Remada Unilateral + Tríceps coice + Rosca alternada + Elevação Frontal
Membros Inferiores:
4x10 (Cadeira Flexora 35kg)
4x10 (Cadeira Extensora 55kg)
4x15 (Cadeira Adutora 30kg)
4x15 (Cadeira Abdutora 30kg)
4x10 (Leg Press 45º 150kg)
4x12 (Panturrilha no aparelho)
30min de Elíptico

12/09/2011 - Segunda-feira
Membros Superiores
Remada sentada em aparelho
Pullover
Remada Alta
Rosca (pulley com barra)
Tríceps (pulley)
Membros Inferiores
4x10 Agachamento no Smith (20kg cada lado)
4x10 Agachamento a fundo no Smith (20kg cada lado)
4x12 Glúteo na polia baixa (30kg)
Abdominais
50min de esteira
09/09/2011 - Sexta-Feira
Membros Superiores em circuito 4x12


Voador (15kg)
Voador Inverso (15kg)
Mergulho no banco
Rosca Direta com barra (6kg)
Elevação Lateral (3kg)


Membros inferiores - pesos completamente diferentes nos aparelhos da academia que estou treinando aqui.

4x10 (Leg Press Horizontal 90kg)
4x10 (Cadeira Flexora 10kg)
4x10 (Cadeira Extensora 15kg)
4x15 (Cadeira Adutora 30kg)
4x15 (Cadeira Abdutora 30kg)
4x10 (Leg Press 45º 185kg)
4x10 (Agachamento Hack 90kg)
4x12 (Panturrilha em Pé)

Aeróbico:
30min de corrida na esteira

08/09/2011 - Quinta-feira


Circuito
Membros Superiores
Crucifixo + Remada Unilateral + Tríceps coice + Rosca alternada + Elevação Frontal


Membros inferiores


Agachamento
A fundo
Lateral
Coice 4
 Apoios

Abdominal
4x30
Supra
Oblíquo
4x15
Infra

Aeróbico
6min de elíptico

07/09/2011 - Quarta-feira (feriado)
Viagem


06/09/2011 - Terça-feira
Plantão
05/09/2011 - Segunda-feira


Membros superiores

4x [12x (Remada sentada em aparelho 15kg) + 12x (Pullover 6kg)]
4x [12x (Tríceps Pulley 25kg) + 12x (Remada Alta 15kg) + 12x (Rosca pulley com barra 15kg)]

Membros inferiores

4x10 (Leg Press Horizontal 70kg)
4x10 (Cadeira Flexora 35kg)
4x10 (Cadeira Extensora 55kg)
4x15 (Cadeira Adutora 80kg)
4x15 (Cadeira Abdutora 80kg)
4x10 (Leg Press 45º 220kg)
4x10 (Agachamento Hack 60kg)
4x12 (Panturrilha em Pé)

Abdômen

4x [15x (Supra) + 15x (Oblíquo lado direito) + 15x (Oblíquo esquerdo) + 15x (Infra)]

04/09/2011 - Domingo


Plantão


03/09/2011 - Sábado


30min de treino
Circuito:


2min pulando corda + 2min abdominais + 2 min pulando corda + 1min de flexão de braço

02/09/2011 - Sexta-feira


Membros Superiores em circuito 4x12

Voador
Voador Inverso
Mergulho no banco
Rosca Direta com barra
Elevação Lateral

Membros Inferiores

Agachamento
Agachamento a fundo
Subida no caixote
Quatro Apoios

Abdômen

Supra (4x30)
Oblíquo (4x30) cada lado
Infra (3x15)

25min de caminhada na esteira

01/09/2011 - Quinta-feira

Membros Superiores em circuito 4x12

Crucifixo (halteres 6 kg)
Puxada Lateral (halteres 6kg)
Tríceps coice (halteres 4kg)
Rosca Alternada (halteres 4 kg)
Elevação frontal (3kg)

Membros Inferiores

Cadeira Adutora 4x15
Cadeira Abdutora 4x15
Extensora (55 kg) 4x10
Flexora (35 kg) 4x10
Leg Press 45º (220 kg) 4x10
Agachamento Hack (100 kg) 4x10
Leg Press Horizontal (70kg) 4x10
Panturrilha em pé 4x12

32' de esteira (10min caminhada + 22 min de corrida)

31/08/2011 - Quarta-feira (Plantão 24h)

30/08/2011 - Terça-feira

Membros Superiores - em circuito 4x12

Remada sentada em aparelho
Pullover
Remada Alta
Rosca (pulley com barra)
Tríceps (pulley)

Membros inferiores

4x12 cada exercício

Agachamento com barra
Agachamento a fundo com barra
Abdução do quadril no solo
"Coice"
Subida no caixote
Quatro apoios