Segunda-feira: Musculação Membros Inferiores:
4x 20 com 50% da carga máxima
Leg 45º normal e afastado
Leg 180º
Afundo
Cadeira Extensora Unilateral
Panturrilha em pé
Elevação de Quadril
Gluteo no Graviton
Abdução no Cross Over
Terça-feira: Musculação Membros Superiores(14h):
4x20 com carga moderada
Circuito:
Voador
Rosca alternada
Elevação Lateral
Barra no Graviton
Tríceps no Graviton (Mergulho)
18h:
Corrida de 5km
31'37"
Quarta-Feira: Treino de Corrida
1h de treino
Treino intervalado
Testes de resistência
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Treino de Corrida
Corrida de 5km
29'57"
Sábado 14h: Treino de Musculação
Carga Leve
Cadeira Extensora (3x30 - 105lb)
Leg 45º (3x30 - 140lb)
Cadeira Abdutora (3x30 - 105lb)
Serrote 4x20 - 20lb
Rosca Concentrada 4x20 - 20lb
Barra no Graviton 4x20 - 46lb
Rosca Alternada 4x20 - 10lb
17h30min: Treino de corrida
Corrida de 5km +
Tiros de 200m com 2'30" de descanso (caminhada)
Domingo: quase OFF
20min de caminhada leve
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