5 Razões Para Usar os Vegetais No Auxilio a Hipertrofia

Aqui vai uma dica bem simples sobre vegetais: se você realmente almeja mudar o corpo de maneira expressiva e o mais rápido possível, é melhor ir considerando a idéia de comer vegetais diariamente. Veja o porquê.

Razão 1: Fibras

Vegetais são ricos em fibras, um dos nutrientes mais negligenciados por quem treina. A fibra é um carboidrato que não pode ser digerido e que não possui calorias, contudo ela pode diminuir a velocidade de digestão. Isto possui dois benefícios. Primeiro, os carboidratos serão digeridos de maneira mais lenta, mantendo os níveis de açucar controlados, mantendo os níveis de energia mais altos e ainda evitando aquela apatia após refeições grandes. Segundo, a fibra ajuda na absorção de aminoácidos, mantendo as paredes do intestino limpas, tornando-as mais eficiêntes.

Razão 2: Vitaminas e Minerais

Qualquer pessoa que treine pesado precisa ingerir uma quantidade ideal de vitaminas e minerais. Infelizmente, muitas pessoas pensam que um simples multivitamínico será suficiente. Com certeza o suplemento vitamínico irá ajudar, mas não vai cobrir a sua necessidade de nutrientes vindos de alimentos normais. Eventualmente você vai precisar dos vegetais, eles contém substâncias que ajudam na digestão de vitaminas encontradas neles mesmos. Estas substâncias também aumentam a digestão de vitaminas encontradas na carne, nos grãos e até mesmo nas vitaminas encontradas nos suplementos. A nutrição para ganhar massa muscular não se baseia apenas na quantia de macronutrientes, coisas pequenas como a ingestão de vegetais também tem um papel importante no resultado final do objetivo desejado.

Razão 3: Benefícios desconhecidos

Uma coisa que sabemos com certeza sobre os vegetais, é que não sabemos tudo sobre eles ainda. Em uma pesquisa, cientistas descobriram que os vegetais possuem licopeno, fitoquímicos, antioxidantes, carotenóides e enxofre, que são compostos que contribuem em inúmeras funções metabólicas incluindo ajudar o nosso sistema imunológico. A recuperação muscular depende diretamente de quão forte é o sistema imunológico. Quando a imunidade está fraca, além de falharmos em nos recuperar adequadamente, a hipertrofia também será prejudicada(independente do consumo de calorias e proteína).

Usar os vegetais com frequência pode ser benéfico devido aos benefícios conhecidos, como também para os benefícios que ainda não foram descobertos.

Razão 4: Definição muscular

Os  desafios para quem está em cutting incluem, evitar recaídas, reduzir a ingestão de calorias e ao mesmo tempo consumir a quantidade necessária de alimentos para manter o corpo funcionando. O consumo de vegetais pode ser a chave para todos estes desafios. Durante o cutting você pode aumentar(ainda mais) o consumo de vegetais. Quando cortamos calorias, podemos acidentalmente negligenciar o consumo de certos minerais e vitaminas que podem gerar um impacto negativo no físico, mas comer vegetais além de garantir a ingestão adequada destes nutrientes, pode ajudá-lo a ficar firme na dieta durante todo o cutting.

Razão 5: Ligação direta com a hipertrofia

Certos vegetais como o brócolis, couve flor e repolho, possuem certas propriedades anti-estrogênicas devido aos fitoquímicos encontrados neles. Estas propriedades são benéficas especialmente para quem treina, pois baixos níveis de estrógeno podem diminuir os níveis de gordura, a retenção de líquidos e ainda aumentar os níveis de testosterona.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/14/5-razoes-para-usar-os-vegetais-no-auxilio-a-hipertrofia/

Um Antes e Depois para (ME) Animar

Hey pessoal, 

Minha vida está uma correia só, não sei se já comentei que houve mudanças no meu trabalho. Fui transferida de Unidade e aqui onde estou não há regime de Plantão. Trabalho de segunda a sexta e "sou obrigada" a treinar depois do expediente, às 18h. Eu tenho verdadeira "birra" de treinar com a Academia lotada. Fico impaciente, sei lá, enfim, estou tendo dificuldades de adaptação à nova rotina. Assumi um cargo de Professora na minha Igreja que me exige um bom tempo também, além do que o curso à distância que faço já estou praticamente desistindo. Estou numa correria doida.

Diante disso tudo, eu que sou (era) a pessoa mais focada possível ando cometendo um deslize atrás do outro. Nem eu estou me reconhecendo. Como pode uma pessoa seguir treinando regularmente e fazer dieta durante uma viagem de férias de quase 40 dias e depois não conseguir seguir dieta em casa, no conforto de seu lar?? Juro que não estou entendendo. Meu problema nem é treinar. Mesmo não gostando de academia lotada, treino pesado religiosamente todos os dias, meu aeróbio em jejum é sagrado todos os dias também. O problema está sendo a dieta, ando numa loucura por doces que MEU DEUS!!! Todos os dias cometo um pecado alimentar. Estou mesmo é precisando de foco. Acabei de saber que meu Nutri estará na cidade na próxima quarta-feira e agora me bateu um desespero. Meu BF estava em 22,8% na última consulta em 08/04, vamos ver a quantas anda depois de toda essa overdose de carboidratos e açúcar que anda tendo ultimamente.

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Para dar uma motivada, principalmente em mim, uma comparação do meu antes e durante, porque o depois ainda estou longe de atingir.

Beijos anabólicos e até o próximo e com certeza demorado post.

P.S. Estou querendo fazer um vídeo, vamos ver se arrumo um tempo e faço no fim de semana.

Enfim de volta

Hey pessoal,

Sumi legal, né, mas férias vocês sabem como é, as poucas vezes que acessei a net foi para dar uma espiadinha no face e postar fotinhos da viagem, que por sinal foi maravilhosa. Cheguei ontem aqui na casa de minha sogra e foi passar esse restinho de férias aqui na casa dela. 

Consegui treinar nas três primeiras semanas das férias, aí fiquei uns 10 dias sem treinar e hoje retomei os treinos. Quanto à alimentação tentei seguir ao máximo a dieta, mas nos últimos dias - os 16 que fiquei em hotel - foi um pouquinho mais complicado, difícil encontrar tudo o a dieta recomenda, mas sempre optava pelo prato mais saudável. Por causa disso meu peso continua o mesmo, mas acho que devo ter perdido massa muscular por causa dos dias sem treino e por não ter seguido a dieta à risca. Semana que vem volto para casa e aí tudo se normaliza, mas tenho a impressão que vou levar puxão de orelha do nutri na minha próxima avaliação... rsrs.

De Férias

Hey, pessoal

Quero pedir desculpas pelo sumiço, mas estou de férias, e aí fora de casa a rotina da gente muda por completo, né?

Enfim, meus primeiros dias de férias foram uma belezura só. Saí de casa no dia 31 de março e fui para  Dourados/MS visitar meus pais. como tinha a Jaque, que eu sabia que morava lá, pedi para ela ajeitar um academia para eu e maridex treinar, ela foi uma fofa, conseguiu um precinho bacana para o love e eu treinarmos por uma semana. Aí acabei encontrando a Jaque lá na academia e ela sugeriu me marcássemos um encontrinho das SA's de Dourados, eu amei a ideia, e aí acabei conhecendo a fofa da Maísa também. Eu morria de vontade de ir a um encontro desses, mas morando no Mato Grosso, nunca encontrei ninguém que fosse do meu estado. Adorei conhecer as meninas e espero que eu consiga participar de outros encontros, porque é uma delícia discutir sobre dieta, treino, pérolas de academia, suplementação e etc com quem está no mesmo barco que nós né? Super amei nosso encontro, segue fotos:

Pratinho Saudável

Bem, o post era para ser maior, mas fiquei com fome, então vou fazer minha jantinha e amanhã continuo com a postagem. 

Bjs, suas lindas.

Sobre Aeróbico em Jejum

Hey pessoal,


Hoje vim compartilhar com vocês um texto do mestre Waldemar Guimarães sobre a polêmica prática do Aeróbico em Jejum.


Logo abaixo um vídeo sobre o mesmo assunto que achei interessante compartilhar.

AEROBIOSE EM JEJUM: FAZER OU NÃO FAZER ?

Por:

Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).

No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137

5 Erros Cometidos por Iniciantes na Musculação

A maioria dos iniciantes na academia tem muitas dúvidas não sabem o jeito certo de treinar, não sabem o tempo certo de treinar e acabam errando em muitos aspectos o que acaba afetando de alguma maneira os seus objetivos.

  

NÃO TREINAR O CORPO INTEIRO

Conheço pessoas que treinam apenas o peito e o bíceps (e não são poucas). Todo mundo quer ter o braço e o peitoral grande, mas se esquecem que o resto do corpo também precisa ser trabalhado, caso contrário ficará desproporcional. Outra coisa comum é encontrar pessoas que não treinam pernas. Alguns exercícios para pernas, como o levantamento terra e o agachamento, trabalham todo seu corpo, elevam seus níveis de testosterona, etc. Dessa forma, treinar apenas os músculos preferidos é um grande erro.

DESISTIR RÁPIDO

É incrível como as academias ficam lotadas em determinadas épocas do ano, e depois de algum tempo só restam os mesmos de sempre. Alguns iniciantesacreditam que basta treinar por dois meses, sem muito esforço, e já ficarão iguais ao cara mais forte da academia. Isso não existe! Todos começam algum dia (inclusive os mais fortes), e o processo de construção muscular não é rápido. É verdade que no início já se nota alguma diferença, porém para que os resultados sejam satisfatórios é necessário treinar com determinação e se alimentar bem por um longo período de tempo.

TREINAR POR MUITO TEMPO

Nos esportes tradicionais como o futebol, tênis e atletismo, quanto mais você treina, melhor você fica. Esse não é o caso na musculação. Menos é mais! Para crescer você precisa descansar bem. Iniciantes não devem treinar mais de 4 vezes por semana e cada treino deve durar menos de uma hora. Se você leva mais de uma hora para completar o treino, não está trabalhando duro o suficiente.

TÉCNICA POBRE 

O importante não é a quantidade de peso que se levanta, e sim a maneira que se levanta os pesos. O treino deve ser difícil sim, porém de nada adianta levantar os pesos de qualquer jeito, só para falar para os amigos que pegou tanto no supino. Todos os movimentos devem ser lentos e controlados, utilizando os músculos para levantar os pesos.

Fonte: http://corpo-definido.blogspot.com.br/2011/11/5-erros-cometidos-por-iniciantes-na.html

3 semanas

Hey pessoal, 

Hoje completo 3 semanas na nova dieta. Já sinto bastante diferença, principalmente no abdômen. Estou bastante animada apesar de que os enjoos continuam, acho que é o Oxyelite mesmo. Fome eu quase não sinto, nem fraqueza, nem nada, mas o mal estar é chato pra caramba.

Na balança os resultados são positivos, ou melhor, negativos.. rsrs diminuí 1,4 kg nessas três semanas.  Estou ansiosa aguardando a próxima avaliação física, vou deixar para fazer um dia antes de eu viajar, aí quando voltar de viagem eu repito para ver se o estrago durante as férias foi muito grande. Quero curtir minhas férias com muita moderação, afinal serão mais de 30 dias fora de casa e se eu não me cuidar, o estrago vai ser enorme. Já estou procurando uma academia para eu treinar enquanto estiver na casa de minha mãe e depois quando estiver no hotel, já vi que tem academia tb. Afinal continuo firme no Desafio do Blog da Flávia Lobão que se encerra em 27/04 e eu não quero fazer feio.

No mais continuo com foco total, fiz OFF no domingo, comi estrogonofe de carne no almoço, biscoitinhos integrais à tarde e um pedaço de bolo de chocolate sem recheio. Fora isso, dieta 100% e treino também.